고혈압 낮추는 방법, 고혈압 수치, 고혈압 증상, 고혈압에 좋은 음식

안녕하세요.^^ 조이앤남 입니다.

세계 보건기구 WHO에서는 사망 위험요인으로 1위를 지목할 만큼 우리나라에서도 젊은 나이에 고혈압을 앓고 있는 환자가 증가하고 있습니다. 젊은 나이라도 고혈압을 가지고 있다면 합병증에 걸릴 위험이 더 커지고, 질병을 앓는 기간이 늘어나 혈관 손상이 누적되어 심뇌혈관질환 같은 합병증이 발생할 수밖에 없는데요. 이렇게 고혈압으로 인한 합병증 등을 예방하려면 적극적인 관리와 치료가 필요합니다.

일반적으로 고혈압은 환자의 90% 이상이 혈압 상승을 가져올 만한 특정한 원인을 찾기 어렵습니다. 대부분 여러 요인이 복합되어 동맥혈관 벽에 대항하는 혈액의 압력이 높아진 상태를 말하는데요. 심장은 수축과 이완의 펌프작용을 통해 우리 몸에 산소와 영양분이 풍부한 혈액을 공급하고. 심장의 수축에 의해 가장 높아진 순간의 압력을 수축기 혈압이라 부르며 심장이 이완해 가장 낮아진 순간의 압력을 이완기 혈압이라고 합니다.

그럼 30세 이상 한국 국민의 30%가 겪을 정도로 흔하게 누구나 걸릴 수 있는 질병인 고혈압 낮추는 방법과, 고혈압 수치, 고혈압 증상, 고혈압에 좋은 음식 등에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

■ 고혈압 낮추는 방법

고혈압을 낮추는 방법은 생활 습관에서도 교정을 통해 낮출 수가 있습니다. 매일 규칙적인 운동을 하는 게 매우 중요한데요. 이전부터 혈압이 높은 상태였다면 처음부터 고강도 운동보다는 달리는 유산소 운동을 체중 조절하는 것을 추천드립니다. 고강도 운동은 운동 시 혈압을 급상승시켜 뇌에 안 좋은 영향을 줄 수 있어 근육 운동을 한다면 가벼운 운동기구를 15~20회 정도 반복적으로 들어 올리는 방향으로 하는 것이 좋습니다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 가볍게 하다가 천천히 그 시간을 늘리면서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋습니다.

 

 

그리고 고혈압 환자가 운동 시작하기 전 가볍게 준비운동으로 몸을 풀어 주셔야 합니다. 운동을 마친 후에도 정리운동으로 마무리해주시면 갑자기 올라갈 수 있는 혈압을 막을 수 있습니다. 매일 체크하시겠지만 오늘 혈압이 다른 날 보다 정상 수치의 혈압이라면 땀을 낼 수 있는 고강도 운동을 해도 혈압이 뇌에 안 좋을 만큼 크게 오르지 않아 걱정 안 하셔도 됩니다.

이외에 다른 방법으로 고혈압을 낮추는 방법은 아래와 같습니다.

▶ 나트륨 섭취량을 줄여 주세요.(하루 6g 이하)
▶ 절주 하는 습관이 필요합니다.(음주 당시 혈압 저하되지만 그 직후 만성적으로 혈압 상승, 절주 시 혈압 4mmHg 감소)
▶ 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 든 음식을 많이 섭취해 주세요.
▶ 카페인을 줄여 주시고 수분 섭취를 충분히 해주세요.(자신의 몸무게(㎏) × 30㎖ 적당)
▶ 과도한 스트레스를 받지 않도록 관리해 주세요.(과도한 스트레스 교감신경 항진 혈압상승, 스트레칭 10분 정도 도움 )
▶ 본인에게 맞는 적절 제충을 유지해 주세요.
▶ 담배는 금연해 주세요.(심근경색, 협심증, 뇌졸중 말초혈관 질환의 위험 크게 증가, 금연하면 혈압 2~8mmHg 낮춤)
▶ 설탕과 정제 탄수화물을 줄여 주세요.
▶ 채소, 과일, 저지방 유제품의 섭취를 권장해 주세요.
▶ 운동은 중등도 강도로 하루 30분 이상, 주 5~7회 권장해 주세요.
▶ 명상과 심호흡을 자주 해주시면 고혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

■ 고혈압 수치

일반적으로 고혈압을 판단하는 수치는 수축기 혈압 140mmHg 이상, 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상일 경우를 말합니다. 수축기 혈압이 120~139mmHg 이거나 이완기 혈압이 80~88mmHg 이면 고혈압 전 단계 속하며, 약물 치료를 시작하는 1기 경도 고혈압은 수축기 혈압 140~159mmHg, 이완기 혈압 90~99mmHg입니다. 고혈압 진단 시 바로 치료해야 하는 중등도 이상의 고혈압은 수축기 혈압 160mmHg 이상, 이완기 혈압 100mmHg입니다.

 

 

정상적인 수치의 혈압은 수축기 혈압 120mmHg, 이환기 혈압 80mmHg입니다. 혈압은 환경에 따라 측정할 때 변동이 있기 때문에 한 번에 측정하지 마시고 그 자리에서 여러 번 반복하여 측청 해 주세요.

그리고 호주국립대 노화·건강웰빙연구센터 교수팀에 따르면 정상혈압을 유지하면서 뇌 노화를 늦출 수 있는 최적의 혈압은 정상 혈압 수치보다 낮은 수축기 혈압 110mmHg, 이완기 혈압 70mmHg이라는 연구 결과가 나오기도 했으니 참고하시기 바랍니다.

 

■ 고혈압 증상

고혈압은 가장 흔한 질병 가운데 하나로 초기 단계에는 자각 증상이 없으므로 고혈압 증상이 있다면 이미 합병증이 진행된 것으로 나타날 수 있습니다. 혈압이 아주 높은 경우라면 뇌압이 올라가 고혈압으로 두통, 구역감, 어지럼증 등을 동반한 증상을 의심할 수 있는데요. 하지만 두통의 원인은 워낙 다양하여 혈압 측정치와 비교해서 두통과 고혈압 사이에 연관성이 있는지 여부를 보고 판단해야 합니다. 

대부분의 고혈압은 혈압이 높게 올라가거나 별다른 문제가 발생하지는 않아 이로 인해 대수롭지 않게 생활하고 있는 경우가 많은데요. 하지만 고혈압이 반복적으로 높아지게 된다면 각종 합병증이 위험에 노출될 수밖에 없어 장기를 영구적으로 손상시키고 생명에 치명적인 영향을 줄 수밖에 없습니다.

 

고혈압의 대표적인 합병증 3가지 증상은 아래↓를 참고해 주세요.

ㅇ 고혈압 증상 '심근경색'

생명을 위협할 수 있는 고혈압의 대표적인 증상 심근경색 질환입니다. 심근경색은 펌프 역할을 하는 심장의 관상동맥에 이상이 생기면서 심장 내 근육으로 혈액이 제대로 공급되지 않아 심장근육이 괴사하고 심장기능의 일부가 정지하는 질병입니다. 고혈압은 관상동맥에 악영향을 주어 심근경색의 발병 위험을 증가시킵니다. 심근경색은 극심한 통증뿐만 아니라 갑작스러운 사망을 초래할 수 있는 위험한 질환으로 고혈압 환자라면 반드시 주의해야 합니다.

 

 

요즘처럼 아침저녁으로 쌀쌀하거나 기온이 뚝 떨어졌을 때 흔히 심장마비로 불리는 심근경색 환자가 많이 발생하고 있습니다. 고혈압과 당뇨 같은 기저질환 있거나 고령에다 가슴통증 대신 두통에 속이 더부룩한 증상이 발생한다면 심근경색의 전조증상일 수 있으니 빠른 시일 내에 병원을 방문하시는 게 좋습니다.

 

ㅇ 고혈압 증상 '심부전증'

심부전증은 심장 기능 저하로 신체에  혈액을 제대로 뿜어내지 못하거나 받아들이지 못해 신체 전반적으로 혈액 공급이 제대로 이루어지지 않는 상태를 말합니다. 조금만 움직여도 숨이 차는 것이 특징이며 쉽게 피곤해지거나 하지 부종이 일어나기도 합니다. 심부전증의 증상으로는 발목 부종, 호흡곤란, 가슴통증, 운동 중 피로감, 빠르거나 불규칙한 심장박동 등이 있습니다. 대표적인 고혈압 합병증으로 꼽히는 심부전증은 부정맥과 뇌졸중의 원인이 되기도 합니다.

 

ㅇ 고혈압 증상 '고혈압성 망막증'

고혈압성 망막증은 눈 망막에 있는 모세혈관이 높아진 혈압을 견디지 못해 터지면서 망막 기능을 상실합니다. 생명에 큰 지장을 주지는 않지만 심한 경우 실명까지 이어질 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

ㅇ 고혈압 증상 '대동맥 박리증'

혈관 손상까지 동반된 고혈압 환자는 갑작스러운 혈압 상승으로 우리 몸의 가장 큰 혈관인 대동맥의 내벽이 분리되는 대동맥 박리증이 올 수 있고 이로 인해 사망에 이를 수도 있는 심각한 합병증입니다.

 

■ 고혈압에 좋은 음식

고혈압은 식단 관리가 매주 중요합니다. 고혈압 관리를 위해서 비트나 양파 등 다양한 음식들이 많은데요. 고혈압을 높일 수 있는 음식이라면 최대한 피해야 하고 과채류 위주 식단을 유지하는 것이 안전합니다. 또한, 기름지고 짠 음식은 피하고, 패스트푸드를 비롯한 간편식이나 배달 음식도 자제하는 것이 중요한데요.

 

 

고혈압에 좋은 음식만 잘 먹어도 혈압 조절이나 고혈압 약의 복용량을 줄일 수 있습니다. 그럼 고혈압에 좋은 음식 6가지 알려드리겠습니다.

1. 감귤류 과일

놀랍게도 하루 4개 이상 감귤을 먹은 사람들의 경우 고혈압 발병률이 최고 50% 이상 감소했다고 합니다. 자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 주는 식물성 화학물이 풍부하며 레몬의 구연산 및 플라보노이드 함량과 혈압 감소에서 유의미한 상관관계가 있는 것으로 확인되었는데요. 특히 귤은 항암물질로 잘 알려져 있는 카르티노이드의 한 종류인 베타클립토키산틴의 경우, 굴 안에 다량 들어 있는 것으로 보고되고 있습니다.

 

2. 근대

우리나라 향토 음식의 주재료로 사용되어온 근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 중 하나로 꼽힙니다. 근대에는 무기질 비타민A의 공급원이고 칼륨과 카로틴, 칼슘, 철 성분이 풍부하게 함유가 되어 있습니다. 소화기능을 원활하게 해 주고 체내 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효능이 있어 혈행의 흐름을 원활하게 해 줌으로써 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

 

3. 호박씨

호박씨는 납작한 타원 모양으로 고소하고 살짝 단맛이 나는 씨앗으로 단백질과 지방이 많이 들어 있습니다. 특히 정상적인 혈압을 유지하는데 필요한 미네랄이며, 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있고, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수 아미노산 등이 풍부합니다. 하지만 많이 먹게 되면 소화가 안되거나, 신장에 무리가 오고, 칼로리로 인해 체중이 늘어날 수 있어 꼭 하루 25g 안팎으로 적당량을 섭취해 주세요.

 

4. 피스타치오

피스타치오는 견과류 중 가장 오래된 것으로 왕족들의 건강식품으로 알려져 있기도 합니다. 더불어 피스타치오는 칼륨이 많아 고혈압 예방에 효과적이고 식물성 유지 내에 함유된 피토스테롤(식물성 스테롤) 성분이 콜레스테롤 수치를 조절함으로써 혈관을 건강하게 유지시켜 줍니다. 하지만 피스타치오를 과다하게 섭취하면 고지혈증이 생길 수도 있으니 하루 권장량 30g(4일~50일) 이상을 섭취하지 말아 주세요.

 

 

5. 비트

붉은색의 뿌리채소인 비트는 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 비트 속에 풍부한  영양소인 칼륨, 비타민, 철, 섬유소질, 베타 시아닌 등을 매일 섭취하면 건강관리에 도움을 줄 수 있는 좋은 방법인데요. 비트는 고혈압 개선을 돕는 베타인 성분이 다량으로 함유되어 있어 혈압강하 , 항 혈당 작용, 해독작용 여러 기능이 있어 고혈압 환자에게 도움이 됩니다. 

비트를 먹는 방법은 대부분 레드비트즙을 이용해 생으로 섭취하는 방법이 가장 좋으며 영양성분 흡수에 더 좋다고 알려져 있습니다.

 

6. 양파

가정에서 쉽게 찾아 먹을 수 있는 양파입니다. 식탁 위의 불로초라도 불릴 만큼 심혈관 질환 개선에 아주 좋은 음식인데요. 양파는 혈액순환을 돕고 혈관에 지방과 콜레스테롤이 축적되는 것을 막아 고혈압이나 동맥경화증 등 질환을 개선하고 예방할 수 있습니다. 현재 저도 고혈압 환자로 초기 혈압이 140~150mmHg을 3년 이상 유지해왔지만 약을 복용하지는 않았습니다. 약을 먹게 되면 평생 먹어야 하므로 매우 불편하고 아직 나이가 어려서 약 복용은 쉽지 않았는데요. 하지만 양파즙을 2년째 매일 꾸준히 섭취하면서 몇 달 전부터는 혈압이 정상 수치인 수축기 110~120mmHg, 이완기 80~90mmHg으로 돌아왔습니다. 정말 놀랍고도 믿기 힘들 정도였습니다. 제가 술을 좋아하는 편이라 술은 줄이긴 힘들었지만 매일 아침/저녁마다 1포씩 섭취하는 양파즙과, 매일 반복적으로 운동을 꾸준히 병행하였더니 이런 만족할만한 결과가 나온 것 같습니다. 정말이지 고혈압이 높았을 때는 뒷목도 당기고 두통도 있었지만 지금은 너무 홀가분합니다.

고혈압이라면 주저 마시고 꼭 붉은 양파즙을 드시기를 권해드립니다. 꾸준한 운동과 장기간 양파즙 섭취로 고혈압 낮출 수 있습니다. 건강하시고 파이팅 하십시오.

이상 조이앤남 이었습니다. 감사합니다.^^