당뇨에 좋은 음식 10가지 추천 !!

안녕하세요.^^ 조이앤남 입니다.

요즘 20~30대 젊은 층에서도 당뇨 환자가 늘어나고 있습니다. 당뇨병은 인슐린 호르몬이 부족하거나 제대로 작용하지 못해서 혈액 내 포도당 농도(혈당)가 상승하는 질환으로 중ㆍ장년층에서도 많이 발생하고 있는 병으로 알려져 있습니다.

젊은 층에서 당뇨 환자가 크게 증가하는 원인이라면 식생활과 서구화로 인한 고열량의 음식, 운동부족, 스트레스, 불규칙한 생활습관 등을 들 수 있으며 가족의 유전적 원인도 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

 

 

당뇨 초기 증상으로는 소변을 자주 보게 되는 다뇨, 공복감을 느끼면서 음식을 많이 먹는 다식, 혈당 수치의 증가로 갈증을 느끼고 물을 자주 먹는 다음의 증상이 나타납니다.

당뇨 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 나중에 합병증이 발생해야 당뇨병이 있다는 사실을 뒤늦게 아는 경우가 많습니다. 당뇨의 합병증은 증상은 눈, 콩팥, 신경을 손상시키며, 뇌혈관이나 심장혈관에 동맥경화를 유발해 생명을 위협할 수가 있고, 심혈관 질환을 가지고 있는 당뇨병 환자라면 발생 위험도가 매우 높아질 수 있습니다.

당뇨병은 초기에 증상을 알기가 어려워 정기적인 건강검진을 통해 조기에 발견하여 관리하는 것이 최선이며 매우 중요합니다. 치료를 위해서는 원인이 되는 고열량 식단, 운동부족, 불규칙한 생활습관 등을 개선하는 것부터 시작해 예방에 신경을 써야 합니다. 

 

 

당뇨 관리를 위해 무엇보다 중요한 것은 식이 조절입니다. 혈당을 높이는 음식을 제한하거나 적게 먹는 것도 필요하지만 지방이나 식이섬유 등 혈당 상승 예방에 좋은 식품을 먹는 것이 좋습니다.

오늘은 평소 생활이 바쁜 현대인들에게 당뇨 예방에 좋음 음식 10가지를 추천해 알려드리고자 합니다.

 

1. 레드비트

레드비트는 선진국에서도 4대 채소로 뽑힐 정도로 효능이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 비트에 있는 성분들은 혈당을 내려주는 것은 물론 당뇨병뿐만 아니라 간에도 좋은 것으로 알려져 항암 식품으로 평가를 받고 있습니다. 미국 타임지나 유럽 선진국에서도 당뇨 예방을 위해 비트를 섭취하라고 이야기를 전하고 있습니다.

레드비트

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2. 여주

'쓴 오이'라고도 불려지는 여주는 껍질이 혹 같은 돌기로 덮여있는 열매로 비타민C 함량이 오이의 20배로 알려져 있습니다. 체지방 감소에 효과적인 카라틴 성분과 지방 연소에 효과적인 공액리놀레산 성분이 풍부하여 먹는 인슐린이라고 불릴 정도록 다량의 식물성 인슐린이 포함되어 있습니다.

 

 

여주는 카라틴 성분을 함유해 인슐린 분비 촉진에 도움이 될 수 있으며 혈당 조절에 좋은 영향을 줍니다. 또한 여주 자체적으로 함유된 P-인슐린 성분은 간에서 포도당이 연소되는 것을 도와 혈당 강하 작용에 좋습니다.

여주

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3. 홍삼

당뇨치료를 위해서 추천하는 식이요법 중 하나가 홍삼을 매일 챙겨 먹는 것입니다. 그만큼 홍삼은 매우 좋은 식품으로 혈액량 증가, 신진대사 촉진, 말초혈관의 활동을 활성화시킵니다. 홍콩 폴리텍대학 연구팀에 따르면 실험 참가자들에게 홍삼을 복용시킨 결과 섭취 전 7.4였던 인슐린이 저항성이 4.1로 감소하는 것을 확인하였습니다. 인슐린 저항성은 혈당 조절 능력을 나타내는 지표 중 하나로 수치가 놓을수록 혈당조절 능력이 낮음을 의미합니다.

홍삼의 모든 영양 성분을 섭취하려면 온체식 방식의 홍삼을 고르 는 것이 필요합니다. 온체식 홍삼이란? 홍삼을 물에 달이지 않고 통째 갈아 넣는 걸 말합니다. 그래야 버려지는 영양소 없이 홍삼에 포함된 영양분 전부를 섭취할 수 있습니다.

홍삼

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4. 양파

식이섬유가 풍부한 채소는 탄수화물이 당으로 변화는 속도를 지연시켜 충분히 섭취를 해야 합니다. 그중 양파는 천연의 혈당강하제로도 불릴 만큼 양파의 성분이 인슐린 작용을 촉진시켜 혈당 조절에 탁월한 효과를 보입니다. 실제로 연세대학교 연구팀에서 고혈당을 유발한 쥐에 양파 추출물을 섭취시켜 실험한 결과 혈당이 19%나 떨어진 걸 확인하였습니다.

 

 

양파를 섭취하기 위해 시중에 파는 양파즙을 구입한다면 양파의 핵심 지표 성분이 퀘르세틴 함량을 확인하하고 구입하시기 바랍니다. 퀘르세틴이 검출되지 않거나 함량이 극소량에 불과한 제품이 시중에 판매되어, 이런 제품들은 구입해서 먹으나 마나 한 것이니 퀘르세틴 함량을 확인하고 구매해야 합니다. 당뇨병에 효과를 기대하려면 생으로 섭취하는 게 좋습니다.

양파

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5. 연어

연어는 당뇨병과 심장질환, 심장마비, 뇌졸중 등 합병증의 위험을 줄이는데 도움을 주며, 건강한 지방으로 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 '오메가-3 지방산(DHA, EPA)'을 함유하고 있습니다. 연어는 골다공증을 예방하는 비타민 D와 강력한 항산화 성분 물질인 '아스잔틴'이라는 붉은 색소 성분을 함유하여 면역력 강화에 도움이 됩니다.

 

 

하지만 아무리 건강한 식품이라도 튀기면 소용이 없습니다. 연어는 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘 등 심장 건강에 좋은 재료들과 함께 익혀 먹는 것이 가장 효과적이며, 브로콜리, 아스파라거스, 구운 채소, 현미 같은 통곡물을 같이 추가해서 드시는 것도 권장합니다.

연어

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6. 대구 

당뇨환자의 경우 단백질 섭취가 정말 중요합니다. 당뇨병 환자는 탄수화물이 혈당 상승의 원인이 될 수 있어 가능한 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당에 영향을 주지 않도록 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 단백질 섭취를 하면 인슐린 반응이 좋아져 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 이중 대구는 저칼로리, 고단백의 흰 생선으로 포화지방이 적고 오메가-3 지방산은 매우 풍부하여 비만으로 고민이 많으 당뇨병 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.

대구

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7. 피스타치오

견과류는 맛도 좋고 건강에도 좋은 기특한 식품입니다. 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮으며, 섭취 시 풍부한 섬유질, 단백질, 좋은 지방은 포만감을 오래 유지하도록 도와주고 과도한 음식 섭취를 줄여 줍니다. 또한, 피스타치오에 함유되어 있는 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤이나 혈압, 산화 스트레스, 염증 수치를 낮춰져 혈관 건강을 도움을 줍니다. 

피스타치오

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8. 녹두

천연 피로회복제인 녹두는 당뇨 완화에 효과적입니다. 녹두는 단백질 함량이 풍부하고, 탄수 함량이 상대적으로 낮아 혈당을 적게 올리며 근육 생성에 필요한 단백질 공급합니다. 또한 녹두는 아연을 많이 함유하고 있어 몸속에서 인슐린을 활성하 하여 녹두로 만든 음식은 당뇨병 환자들에게 추천하는 음식입니다. 그러므로 일상생활에서 녹두로 만든 음식을 자주 섭취하여 여러모로 몸을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

녹두

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9. 꽃송이 버섯(모든 버섯 종류는 당뇨 혈당 수치 조절에 효과가 있음.)

꽃송이 버섯은 항앙, 항산화, 항염, 면역력 증강, 항비만 등에 효과가 있는 베타글루칸 함량이 40%로 현재 재배되고 있는 버섯 중에서 가장 높습니다. 꽃송이 버섯은 고혈압과 당뇨병 환자들이 꾸준히 섭취를 하면 혈압 및 혈당 수치 조철에 효과가 있어, 구매하시는 분들의 관심이 꾸준히 증가하고 있는 추세입니다.

 

 

섭취 방법은 공복에 먹어야 효과적으로 베타글루칸이 체내에 흡수가 잘 됩니다. 이유라면 첫 번째로, 베타글루칸의 점성 때문에 식사 후 섭취 시 음식물 증 식이섬유 등에 흡착되어 베타글루칸이 같이 배설될 가능성이 크기 때문입니다. 두 번째는, 베타글루칸은 길이가 6~7미터에 달하는 작은창자의 마지막 부분인 회장에서 흡수가 되므로, 회장까지 도달하기 위해서는 공복 상태가 유리할 때 섭취하게 좋습니다.

꽃송이 버섯

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10.  노니

노니의 원산지인 뉴질랜드 , 하와이, 피지, 괌 등 남태평양 지역에 서식하는 열대 과일입니다. 노니 오일의 효능은 피부 오돌토돌, 피부 붉은 반점ㆍ가려움, 여드름 흉터 완화, 아토피 등 피부 재생에 효과가 적이며, 노니 분말 가루는 효능은 혈관 건강 강화로 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압 증상에 대해 혈당 낮추는 방법으로 효과가 뛰어나 고혈압에 좋은 음식 중 하나입니다. 

노니

 

수고하셨습니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식 10가지를 추천해 드렸는데요. 현재 저도 약간의 당뇨를 가지고 생활하고 있지만 조기에 진단하고 관리하는 게 최우선이라고 생각합니다. 국민건강보험공단에서 제공하는 정기검진이나 매년 규칙적인 건강검진을 꼭 받으시고, 검진 후 당 수치를 주의 깊게 확인하여 건강한 식단 생활, 정기적인 운동 등으로 혈압과 혈당을 관리하시기 바랍니다.

 

이상 조이앤남 이었습니다. 건강하세요.^^