고혈압 낮추는 방법 및 증상

안녕하세요.^^ 조이앤남 입니다.

고혈압은 현대인이라면 누구나 조심해야 하는 질환으로 과거 나이가 들면 노화로 인해 발생하는 경우가 다수였으나 현재는 잘못된 식습관, 비만, 스트레스 등 심리적인 요인으로 혈압이 급격하게 상승할 수 있습니다. 

나이가 젊다 해서 고혈압이 발생하지 않는다고 생각해서는 안됩니다. 항상 건강관리를 꼼꼼히 해야 하는데요, 특히 고혈압, 비만 등의 유전력이 있다면 건강 관리에 신경 써야 하고, 규칙적인 생활 패턴으로 고혈압을 낮추려고 노력해야 합니다.

 

 

■ 고혈압이란?  

고혈압은 혈압이 혈관 속을 움직일 때 여러 원인으로 인해 높아진 것을 의미하며, 혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말합니다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은데, 이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 합니다. 또한 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다. 우리나라 성인 인구의 약 30%가 혈압이 높아지는 증상이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

■ 고혈압 기준

 

 

① 정상혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg
③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg
④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상

 

■ 고혈압 증상

고혈압은 뚜렷한 증상이 없으므로 신체검사나 병원에서 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 적지 않게 있습니다. 고혈압은 '소리 없는 죽음의 악마'라고 할 정도로 증상이 잘 나타나지 않는 게 대부분이며, 어쩌다 증상이 있어 병원을 찾았다면 두통, 어지러움, 심계항진, 피로감 등의 혈압 상승에 의한 증상을 호소합니다. 또는 코피나 혈뇨, 시력저하, 뇌혈관장애 증상, 협심증 등 고혈압성 혈관 질환에 의상 증상이 나타나기도 합니다.

 

 

머리에 두통이 있다면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 하지만 대부분의 경우 혈압으로 인해 두통이 생기는 게 아니고, 두통 때문에 혈압이 올라가는 것입니다. 그러므로 두통이 자주 발생한다면 혈압보다 두통을 먼저 조절해야 합니다. 또한 고혈압 증상으로 대부분 목덜미가 뻣뻣해지면서 혈압이 높아진다고 생각하는 경우가 있는데요. 그건 과도한 스트레스로 인하여 목이 뻣뻣해지고 이로 인해 혈압이 올라갈 수 있습니다. 목이 뻣뻣하다면 왜 그런지 이유를 먼저 고려해봐야 합니다.

 

■ 고혈압을 낮추는 방법 / 간단 생활 습관 4가지

 

1. 매일 아침 식사하기 및 채식 위주의 식사

혈압을 조절을 하려면 아침식사를 꾸준히 챙겨 먹는 것이 고혈압을 낮추는데 유리하고 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 이스라엘 연구팀에 따르면 아침을 꾸준히 넉넉하게 챙겨 먹었던 사람들은 저녁 식사량을 조절하는 게 쉬워 과식을 하지 않는 확률이 낮게 나왔습니다. 또한 충분한 아침식사를 하는 사람들은 아침을 적게 먹는 사함들보다 체중이나 혈압 수치가 낮게 나타났습니다.

 

 

채식 위주의 식사로도 고혈압 낮추는데 도움이 됩니다. 채식 위주의 식사를 꾸준히 유지하면 혈압이 7포인트 정도 떨어지고, 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량을 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문입니다.

 

2. 아침마다 30분씩 운동하기 (하루에 30분)

걷기는 인간의 필수운동으로 오전에 30분만 걸어도 수축기 혈압을 낮추는 효과가 크며, 규칙적으로 운동하다면 노화된 혈관의 탄력성이 유지되고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있습니다. 연구결과에 따르면 성인 67명을 대상으로 아침에 30분을 걸은 결과 혈압이 평균 3.4 혈압 기준 mmHg 떨어졌으며, 오전 걷기 후 30분마다 3분씩 걸은 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 총 5.1mmHg 낮아졌습니다. 걸음을 걷는 것만으로 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 줄어들고, 내피세포 기능이 활성화되어 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 낮아지게 되는 것입니다. 

 

 

바쁜 현대사회에서 단 30분 걷는 것이 쉽지 많은 않습니다. 방법은 출ㆍ퇴근시간을 이용하여 도착지의 한 정거장 전에 내려서 걷거나, 저녁식사 후 소화시킬 겸 나가서 산책하는 것도 매우 좋습니다. 또는 직장에서 점심시간을 이용하여 계단 오르기 등장성 운동(근육의 길이가 짧아졌다 늘어나는 근력을 발휘하는 운동)을 하면 심장이 한 번 뛸 때마다 짜내는 혈액량을 늘려 혈관 저항을 감소시켜서 고혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

3. 심호흡 하기

스트레스로 인하여 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 스트레스나 불안감을 자주 느끼는 사람이라면 심호흡을 통해 그때마다 긴장감을 완화하는 훈련을 해주는 것이 좋습니다.

 

 

심호흡이라고 해서 가부좌를 하거나 명상을 해야 하는 것은 아닙니다. 심호흡 중 억지로 긍정적인 생각을 떠올려 애쓸 필요가 없이, 그저 숨을 코로 크게 들이마시고, 잠시 멈추고, 입으로 천천히 내쉬고, 다시 멈추는 과정에서 공기의 흐름에 집중하는 것만으로도 심박수가 낮아지며 긴장했던 마음이 편안해지는 효과를 볼 수 있습니다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 고혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

4. 햇볕 쬐며 활동하기

비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있는데요. 햇볕을 쬐는 것만으로도 고혈압 치료제 이상의  혈압 강하 효과가 있다고 연구결과가 나왔습니다. 사람 피부는 햇볕 속 자외선을 만나 비타민D를 합성하기 때문인데요, 30분 정도 햇볕을  쬐게 되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며 혈압이 5% 떨어지는 것으로 나타났습니다. 

피부 질환을 피하기 위해 햇볕을 잘 쬐지 않는 사람들도 많지만 심혈관 질환을 가지고 있는 환자라면 햇볕을 가까이 해주는것이 좋습니다.
 

 

이상 조이앤남 이었습니다. 감사합니다.^^